Bescherming en uitrusting wielrennen

Als je wielrent, zit je al snel langer dan een uur op de fiets. Wil je voorkomen dat je last krijgt van je zitvlak of dat je blessures oploopt? Besteed dan aandacht aan je zithouding, pedalen, het verzet en de afstelling van je fiets.

Zadel en stuur, hoe zit je goed?

• De zitknobbels zijn de belangrijkste draagpunten. Let op dat het zadel hard genoeg is en de zitknobbels niet te diep wegzinken in het zadel. Zo voorkom je ook dat het zadel je kruis afknelt.
• Bij vrouwen staan de zitknobbels verder uit elkaar en kantelt het bekken anders dan bij mannen. Daarom moet een dameszadel breder en korter zijn. Dat voorkomt veel zitproblemen.
• Let op de hoogte en de stand van je zadel en op de afstand van zadel tot stuur en pedalen.  Je zadel staat te hoog als het voelt alsof je knieschrijf naar buiten wordt gedrukt als je je knie strekt. Dit zorgt na een tijdje voor pijn.
• Als je zadel te laag of te ver naar voren staat, buig je je been te veel. Dit zorgt voor een overbelaste knieschijf en bovenbeen. Is de afstand tussen zadel en stuur te kort of is het hoogteverschil tussen de twee te groot? Dan kun je rug- en nekklachten krijgen. Je rijdt dan met een ‘kattenrug’ en moet je extra inspannen om je blik naar voren te houden.
• Is de afstand tussen zadel en stuur te lang en reik je te ver naar voren? Dan kun je ook rug- en nekklachten krijgen: zo neemt de spanning van je nekspieren toe. Je moet je hoofd te veel in je nek leggen om vooruit te kunnen kijken.
• Je kunt je zadel kantelen, afhankelijk van wat je doet op je racefiets. Maar het beste is het om je zadel horizontaal te plaatsen. Zo voorkom je problemen met je zitvlak. Je checkt de horizontale stand van het zadel door een waterpas op de voor- en achterkant van het zadel te zetten.
• Je zadel mag niet naar de zijkant wiebelen. Dat veroorzaakt rugklachten.
• Maak je gebruik van bar-ends aan het eind van het stuur? Zo belast je de nek-, schouder- en armspieren minder, omdat je het stuur op verschillende manieren kunt vasthouden. ‘Bar-ends’ zitten aan het einde van je stuur aan beide zijden.
• Ga je staan tijdens het wielrennen? Pak het stuur dan beet bij de shifters, waarmee je schakelt en remt. Daarmee kun je je fiets beter onder je heen en weer bewegen en zo de trapbeweging ondersteunen.
• Plaats de remgrepen in het verlengde van je onderarmen. Zo voorkom je dat je je pols onnodig moet buigen of strekken.

De pedalen: hoe zitten ze goed?

• Wil je je krachten goed benutten? Zorg dan dat je je voeten fixeert op de pedalen. Maak gebruik van een nokje onder je schoen met een klik-mechanisme. Zo klik je je schoen vast in een slotje op het pedaal.
• Van belang is dat je pedalen goed afgesteld zijn, zodat je voet in nood van het pedaal kan loskomen. Zorg voor een beetje speling tussen de pedalen en je voet. Zo voorkom je beschadiging van de knie als je trapt. Stel je pedaal niet té los af: dan kan je voet op onverwachte momenten losschieten en dat wil je niet. Als je voor het eerst gaat fietsen met nieuwe plaatjes, neem dan gereedschap mee zodat je de stand van het plaatje nog kunt veranderen.

Het verzet: hoe zit het goed?
De keuze voor het juiste verzet is tijdens je hele training van belang. Probeer altijd een soepele tred aan te houden met 90 tot 100 omwentelingen per minuut. Zo belast je je gewrichten niet te veel.

Hoogte van het zadel: hoe stel je dat goed af?

• Ga op je zadel zitten.
• Zet je hak van je voet op het pedaal.
• Zet de crank (de verbinding tussen je pedaal en de trapas) in het verlengde van de zitbuis (waar het zadel op zit).
• Zorg dat je op je zadel kunt zitten zonder dat je jezelf omhoog hoeft te duwen. En zonder dat je je been extra hoeft uit te strekken om bij het pedaal te komen.
• Zorg dat je zadel horizontaal staat.

Afstand achter de trapas: hoe stel je dat goed af?

• Zet je pedalen in horizontale positie.
• Pak een touwtje met een gewichtje eraan.
• Laat het touwtje vanaf het puntje van het zadel omlaag hangen.
• Meet bij de trapas die naar achteren staat de afstand tot het midden van de trapas.
• Die afstand is gemiddeld tussen de 5 en 9 cm, maar hoeveel centimeter het precies is, is een kwestie van persoonlijk voorkeur.

Afstand tussen zadelpunt en stuur: hoe stel je dat goed af?

• Zet je elleboog tegen de punt van je zadel.
• Houd je onderarm in de richting van je stuur.
• Nu moeten je vingers het stuur net kunnen raken (langs de stuurpen).
• Meet eerst de afstand achter de trapas.
• Bepaal daarna de lengte van de stuurpen.
• De lengte van de stuurpen moet zo zijn dat je comfortabel zit.
• Je mag niet te veel spanning voelen op je bovenarmen (met name je triceps), nek, schouders en rug – ook niet na een aantal uren fietsen.

De hoogte en breedte van het stuur: hoe stel je dat goed in?

• Als je naast je stuur op de grond staat, moet je stuur op heuphoogte staan.
• Hoe hoog je stuur staat, is vooral een kwestie van comfort en gevoel, en dus persoonlijk.
• Als je stuur te laag staat, kun je last krijgen van je nek, rug en armen.
• Zorg dat de afstand tussen het midden van de handvatten ongeveer overeenkomt met de breedte van je schouders.

Afstellen door een specialist: wanneer is dat zinvol?
In een aantal gevallen is het nodig je fiets door een specialist te laten afstellen, vooral als je last hebt van een blessure door overbelasting van je rug of knie. Ook is het verstandig om je eerste fiets bij aankoop door een specialist te laten afstellen. Die heeft daar het juiste gereedschap voor en je weet dan gelijk wat jouw ‘maten’ zijn. Schrijf die op, zodat je ze weet als je een nieuwe fiets koopt of je een keer de afstelling wilt controleren.

Afstelling na een val: waarom is dat nodig?
Controleer altijd de afstelling van je fiets na een val. De afstellingen kunnen dan namelijk verschoven zijn. Controleer ook het frame van je fiets op oneffenheden of kleurverschillen. Door een val kunnen er bijvoorbeeld haarscheurtjes in het frame komen. Die kunnen uitmonden in een gebroken frame, bijvoorbeeld door de druk of klap die de fiets moet opvangen als je over een obstakel heen rijdt.

Zo koop en houd je de beste wielerbroek:

• Draag een karakteristieke wielerbroek van elastische kunstvezel. Die heeft een (kunst)zeemleren kruis en beschermt tegen doorzitten doordat hij schokken dempt en vocht afvoert.
• Draag als vrouw een speciale wielerbroek voor vrouwen. Vooral vrouwelijke wielrenners krijgen vaak irritaties aan hun kruis tijdens het fietsen.
• Was de wielerbroek na elk gebruik met wasmiddel. Dat kan in de wasmachine op 30 graden. Houd wel goed in de gaten dat het wasmiddel goed uitgespoeld wordt.
• Droog de wielerbroek bij voorkeur in de droger. Hierdoor ontstaat een zachte zeem (net als bij handdoeken). Als je de broek ophangt en aan de lucht laat drogen, wordt de zeem harder.
• Vet het zeemleer in voor gebruik, door het te bestrooien met talkpoeder. Doe dit vooral als je langere koersen maakt of als je al irritaties hebt aan je kruis. Let wel op dat er geen korrels ontstaan. Voor jonge wielrenners kan dit voldoende zijn. Ben je iets ouder of maak je zware, lange koersen? Overweeg dan om een pot speciaal ‘broekenvet’ te kopen bij de sportspeciaalzaak en smeer je hier mee in.
• Draag geen gewone onderbroek onder je wielerbroek. Dan gaat het voordeel van een naadloos, zeemleren kruis verloren.

Zo koop en houd je de beste wielerschoenen:

• Koop geschikte schoenen die speciaal voor wielrenners gemaakt zijn en je voeten stevig omsluiten. Ze moeten een niet-vervormbare tussenzool hebben van kunststof of metaal. Dat zorgt ervoor dat grote krachten op de pedalen worden overgebracht en goed over je voetzolen verdeeld worden.
• Zorg dat het schoenplaatje op je zool (waarmee je je schoen op het pedaal klikt) niet te ver naar voren zit. De as van het pedaal moet precies onder de bal van je voet liggen. Het schoenplaatje mag niet te ver naar voren zitten: dat zorgt voor een instabiele voet. Om dit te compenseren, ga je je achillespees en kuitspier zwaarder belasten, en zo kunnen blessures ontstaan.
• Het hielstuk van je schoen mag geen vervorming toelaten. Je voet schuift bij vervorming langzaam naar achteren in je schoen. Zo worden krachten verplaatst van de bal van je voet naar je tenen. Naast verlies aan kracht loop je zo makkelijker een blessure aan je voet op, zoals een beknelde zenuw of klauwtenen.
• Heb je last van je voeten ondanks een juiste afstelling van de schoenplaatjes? Dan kunnen inlegzooltjes je problemen soms oplossen.

Draag speciale vingerloze handschoentjes die voor wielrenners en mountainbikers bedoeld zijn. Ze zijn gevuld in de handpalm en beschermen je handen bij valpartijen. De vulling voorkomt de zenuwprikkeling (de zogeheten 'fietsershand') die ontstaat als je lang op je stuur leunt. Er bestaan ook handschoenen met een extra dikke steun onder de buitenste zijde van je handpalm. Die zorgen bij bezwete handen voor een betere grip op het stuur. Zo voorkom je dat je uitglijdt en een blessure oploopt.

Doe je mee aan wedstrijden? Dan ben je verplicht een helm te dragen. Tijdens trainingen is het ook zeer aan te raden om er een te dragen. Een helm beschermt je hoofd namelijk bij een val en helpt zo (hersen)letsel voorkomen.

Er zijn tegenwoordig veel goede en comfortabele fietshelmen te koop. Je kunt er zelfs een op maat laten maken. Let op de volgende punten als je een helm gaat kopen:

1. Ga naar een speciaalzaak met een groot assortiment. Neem de tijd om je te laten informeren.
2. Pas meerdere helmen. De helm moet comfortabel zitten, ongeacht het merk of de pasvorm. Probeer dus verschillende merken uit, met uiteenlopende pasvormen.
3. Koop een helm die geschikt is voor wielrennen. Bij de helm zit altijd een bijsluiter waarin staat voor welke sport hij bedoeld is.
4. Koop een helm die voldoet aan de Europese veiligheidsnorm ‘EN 1078’. Helmen die voldoen aan deze norm zijn uitvoerig getest en bieden optimale bescherming.
5. Zorg dat de helm goed past en niet te groot is. Je kunt een helm in verschillende maten kopen. Blijft de helm goed op je hoofd zitten als je die schudt, dan klopt de maat. De helm mag niet knellen: dat kan voor hoofdpijn zorgen. De helm mag ook niet te groot zijn: dan verschuift hij bij een val en beschermt hij je onvoldoende.
6. De helm moet een goede pasvorm hebben: ovaal en niet rond. Een goed passende helm voelt als een tweede huid. Zet de helm horizontaal op je hoofd - niet naar voren of ver naar achteren.
7. De helm moet van achteren aan de buitenkant vlak zijn. De achterkant mag dus geen punt hebben.
8. Koop een helm met voldoende luchtgaten. Door de luchtgaten koelt je hoofd af.
9. Koop een helm met een licht gewicht. Hoe lichter de helm, hoe prettiger deze zit. Je zet de helm dan sneller op.
10. Een goede helm valt over de slapen en staat ongeveer 2 cm boven je wenkbrauwen. Hij beschermt ook de zijkant van je gezicht.
11. Het bandje van de helm mag niet in je huid snijden. De functie van dit bandje is dat hij het onmogelijk maakt dat de helm achterover kantelt. Stel het bandje zo af dat die je oren helemaal vrij laat.
12. De sluiting onder je kin moet je goed met één hand kunnen openen en sluiten en de sluiting mag niet openschieten als je aan beide riempjes trekt.
13. Koop een helm met een draaiknop die aan het binnenwerk vast zit. Zo kun je instellen hoe strak de helm om je hoofd zit.
14. Draag je haar niet in een staart als je een helm past of draagt, maar los of hooguit in een lage staart.
15. Zet je (fiets)bril op tijdens het passen. Zo kun je zien of de helm ook met (fiets)bril goed past.
16. Koop een helm in een heldere kleur met reflecterende strips, zodat je goed opvalt in het verkeer.
17. Koop een helm met een bekleding die in de buitenschaal gegoten is (de zogeheten ‘in-mold’). Koop liever geen helm met een aparte binnen- en buitenkant, die aan elkaar gelijmd zijn.
18. Let goed op beschadigingen als je een tweedehands helm koopt. Koop die alleen als je zeker weet dat de helm niet gevallen is.
19. Laat de prijs en kleurencombinatie niet bepalend zijn voor je keuze. Bedenk dat de prijs niets zegt over de veiligheid. Alle helmen moeten namelijk aan dezelfde veiligheidscriteria van de overheid voldoen. Er bestaan specifieke helmen voor vrouwen, maar laat je daar niet door misleiden. Het enige verschil met een ‘mannenhelm’ zit ‘m meestal in de kleurencombinatie.

Hoe gebruik en onderhoud je een helm? Zes tips:

1. Vervang een helm na een val of flinke klap. Ook al lijkt de helm niet beschadigd, door de val of klap kunnen er in je helm kleine haarscheurtjes ontstaan, die je niet kunt zien. Ook kan het piepschuim vervormen, waardoor de schokabsorberende kunststof niet meer werkt zoals het hoort. Daardoor breekt de helm sneller en beschermt hij je hoofd niet meer goed bij een val.
2. Vervang je helm als hij te oud wordt. Een helm gaat niet eeuwig mee en slijt, bijvoorbeeld door zweet en UV-straling. Na 3 tot 5 jaar wordt het tijd om je helm te vervangen. Let op de volgende signalen van slijtage: versleten bandjes, versleten of ontbrekende kussentjes en ingedeukt piepschuim.
3. Maak je helm schoon met een vochtige doek. Je kunt ook wat zeep gebruiken.
4. Laat je helm niet vallen. Zo voorkom je dat de helm kapot gaat. Als je de helm toch hebt laten vallen, controleer dan of hij nog heel is.
5. Bevestig geen extra attributen op je helm.
6. Bewaar je helm niet in een tas of doos: dan verdampt transpiratievocht niet goed. Bewaar je helm op een droge, koele plaats, uit de zon.