Volleyballen is populair in Nederland. Veel mensen volleyballen als recreant en in de nationale competities wordt op hoog niveau gespeeld. Volleybal stelt hoge eisen aan het hele lichaam, met snel voetenwerk, balcontrole en explosieve sprongen. Dus of je nu volleybalt om te winnen, voor de gezelligheid of om in conditie te blijven, het is belangrijk dat je goed getraind bent. Zorg dat je training uit de volgende, vaste onderdelen bestaat: een warming-up, rek- en spierversterkende oefeningen en sluit af met een cooling-down.
Net als de motor van een auto moet je spieren, pezen en bloedsomloop ‘opstarten’ voordat je begint met volleyballen. Een goede warming-up begint eenvoudig en rustig en wordt langzaam steeds intensiever en ingewikkelder. Een goede warming-up duurt in totaal 15 tot 20 minuten. Wat doe je in die tijd?
Je loopt eerst 5 tot 10 minuten rustig in met je groep. Minder dan 5 minuten inlopen heeft geen zin, je lichaam heeft even tijd nodig om over te schalen van rust naar inspanning. Dan doe je 3 tot 5 spierversterkende oefeningen. Zo oefen je de beweeglijkheid en stabiliteit van je gewrichten. Of kies voor de standaard warming-up routine. Deze effectieve serie oefeningen is samengesteld uit basale bewegingspatronen en geschikt voor praktisch alle takken van sport. Doe vervolgens wat volleybalspecifieke oefeningen. Gooi de bal bijvoorbeeld in bepaalde patronen over. Doe dit gecontroleerd en nog niet al te fanatiek. Let hierbij vooral op je technische uitvoering. Bouw de intensiteit langzaam op, aan het eind mag het best een beetje op een wedstrijdsituatie lijken. Tot slot nog een paar losmakende, dynamische rekoefingen. Daarmee oefen je de uiterste stand van je spieren en gewrichten. Bij volleybal leg je de focus natuurlijk op je benen en armen.
De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: hij brengt je lichaam na het volleyballen weer tot rust. Dat is noodzakelijk om je lichaam te kunnen laten herstellen van de geleverde inspanning. Een goede cooling-down duurt ongeveer 10 minuten en ziet er zo uit:
Als extra ondersteuning van je herstel kun je ook een douche nemen met afwisselend warm en lauw water. Of je laat je masseren.
Lees onder 'Oefeningen' welke rek- en spierversterkende oefeningen je kunt doen, als onderdeel van je training.