Oefeningen volleybal

De bewegingen die je maakt tijdens het volleyballen stellen hoge eisen aan de beweeglijkheid en stabiliteit van je gewrichten. Doordat je steeds moet draaien en springen en explosieve bewegingen maakt met al je kracht, belast je je gewrichten. 

Als je spieren sterk zijn, heb je meer controle over je lichaam tijdens het sporten. Doe je regelmatig spierversterkende oefeningen om je rug, bekken, heup, knie en enkel te versterken, dan presteer je beter en loop je veel minder snel blessures op tijdens het volleyballen.

Spierversterkende oefeningen zijn nuttig voor bijna elke tak van sport. Het zijn oefeningen waarmee je vooral je rompspieren, boven- en onderbeenspieren en de spieren van de schoudergordel traint. Wil je specifiekere spiergroepen trainen? Vraag dan om advies van een trainer of, als je geblesseerd bent, van een (sport)arts. Welke oefeningen goed voor jou zijn, hangt af van jouw lichaam en omstandigheden.

Algemene instructies:

• Als je resultaat wilt bereiken, train je spieren dan regelmatig. Streef ernaar om 2 keer per week van elke oefening 3 series van 20 herhalingen te doorlopen. Is dat te moeilijk, begin dan met 3 series van 10 en bouw het langzaam op. Ben je juist een geoefende sporter, probeer dan 4 series van 30 herhalingen per oefening te doen. 
• Voor statische krachtoefeningen zoals de plank en de zijwaartse plank geldt: streef altijd naar perfectie, een plank is een plank! Dwing jezelf je vermoeidheid uit te stellen. Stop meteen als dat echt niet meer lukt of als je heel erg gaat trillen. Op deze manier kun je het steeds iets langer volhouden en ben je heel effectief aan het trainen.
• Bij alle buikspieroefeningen geldt: adem in als je omlaag gaat, adem uit als je omhoog komt.
• Heb je zwakke enkels of eerder een enkelblessures gehad? Doe dan extra spierversterkende oefeningen voor de enkel. Gebruik het oefenschema om de verschillende oefeningen en variaties uit te voeren. Of download de app ‘Versterk je enkel’ voor iPhone of Android.

Om veilig en efficiënt te kunnen sporten, heb je goed getrainde spieren nodig. Die spelen namelijk een dubbelrol: 

1. Spieren maken al je bewegingen mogelijk, groot en klein, bewust en onbewust.
2. Je spieren zijn ook hulpstabilisatoren voor je gewrichten. Ze ondersteunen je kapsels en banden. 

Zeker bij momenten van piekbelasting moeten de spieren heel hard werken om die twee functies goed te kunnen vervullen. Voor optimale balans en stabiliteit kun je gerichte oefeningen doen. Vaak gaat het dan om een combinatie van coördinatie en evenwicht. 

Het trainen van je core stability, oftewel je rompstabiliteit, is erg belangrijk als je blessures wilt voorkomen en je sportprestaties wilt verbeteren.

De core kun je zien als het fundament van het bewegende lichaam. Dit deel van je lichaam is opgebouwd uit de spieren, pezen, kapsels, banden en botten in je onderrug, buik, bekken en heupen. Je core heeft twee belangrijke taken:

1. De core vormt een stabiele basis voor arm- en beenbewegingen.
2. Bij andere bewegingen is het een doorgeefluik van kinetische energie. Met een goed getrainde core haal je meer rendement uit je spieren.

Bij core training gaat het om een combinatie van kracht en coördinatie. Daarom is het belangrijk dat je bij dit soort oefeningen streeft naar de perfecte uitvoering. Je kunt je core stability trainen op kracht, krachtuithoudingsvermogen of explosief vermogen. Welke training jij nodig hebt, hangt af van jouw sport en het doel dat je voor ogen hebt: revalidatie, blessurepreventie of prestatieverbetering.

Door dynamisch te rekken, breng je je spieren al bewegend en enigszins verend op lengte. Zo maak je de spieren en gewrichten los die je tijdens het volleyballen gebruikt. Daardoor kunnen je spieren en gewrichten meer bewegingen aan en loop je minder snel blessures op.

Hou bij dynamische rekoefeningen de volgende basisregels aan:

1. Forceer niets, het rekmoment mag geen pijn doen.
2. Doe bij spierpijn voorzichtig aan en begin rustig.
3. Doe alle oefeningen links en rechts (het liefst om en om).
4. Met dynamisch rekken ontdek je al tijdens de warming-up eventuele gevoelige plekken, zodat je je training aan kunt passen. Heb je echt pijn, neem dan contact op met je fysiotherapeut of (sport-)arts.

Statische rekoefeningen kunnen je leniger maken. Het is niet duidelijk of statisch rekken tijdens een warming-up effectief blessures voorkomt. Statisch rekken lijkt een preventief effect te hebben op het ontstaan van acute spierblessures, maar kan ook de spanning in je spieren  in lichte mate negatief beïnvloeden. Doe statische rekoefeningen  daarom na het volleyballen, tijdens de cooling-down, als je je lenigheid wilt trainen – maar niet te intensief of te lang. Tijdens het sporten ontstaan namelijk kleine (nuttige) scheurtjes in de spieren en die wil je niet verergeren.

Dit zijn de hoofdregels bij statische rekoefeningen:

1. Neem de tijd. Beweeg langzaam tot de uiterste grens en hou dat 10 tot 15 seconden vast. Ontspan daarna langzaam.
2. Doe alle oefeningen links en rechts, liefst om en om.
3. Herhaal maximaal 3 keer en schud je spieren na elke oefening even los. 
4. Rek nooit zo ver dat je pijn voelt. Rek moet je wel voelen, maar dat gevoel wordt na 5 à 10 seconden minder, waarna je de beweging de volgende 5 à 10 seconden wat verder door kunt voeren.
5. Zorg ervoor dat je tijdens het rekken niet te veel afkoelt.

Meer oefeningen?

Kijk de video's met oefeningen om volleybalblessures te voorkomen op ons YouTube kanaal 'Voorkom Blessures'.