Thema's
Subcategorieën
Of je nu voetbalt om te winnen, voor je plezier of om in conditie te blijven, om blessures te voorkomen, is het belangrijk dat je training uit een warming-up, conditietraining, krachttraining en een cooling-down bestaat.
Net als de motor van een auto moet je spieren, pezen en bloedsomloop opstarten voordat je begint met voetballen. Begin een voetbaltraining of -wedstrijd altijd met rustig wat in te lopen en dynamische rekoefeningen om je spieren los te maken. Doe daarna een paar oefeningen speciaal voor voetballers, om warm te draaien.
Een goede warming-up begint eenvoudig en rustig en wordt langzaam intensiever. Hij duurt in totaal ongeveer 15 minuten en bestaat uit de volgende onderdelen:
Een goede lichamelijke conditie is een belangrijke voorwaarde om goed te kunnen presteren tijdens een voetbalwedstrijd. Om soepel te kunnen aanvallen, verdedigen en te kunnen schakelen tussen die twee is het nodig dat je veel looptrainingen doet met én zonder bal. Zo voorkom je blessures.
Bij een goede training let je trainer erop dat de volgende punten aan bod komen:
Als je geen trainer hebt of naast je bestaande training je conditie wilt opbouwen, doe dan het volgende:
Om goed te kunnen voetballen, heb je kracht nodig. Je moet hard kunnen schieten en voldoende kracht hebben om continu te bewegen. Je sprint, springt, schiet, maakt slidings en vecht duels uit - en dat kost kracht. Met een goede krachttraining kun je ook blessures voorkomen. Hoe doe je dit?
Basiskracht Train altijd eerst je basiskracht. Dat is de kracht die je maximaal met een bepaalde spier kunt uitoefenen. Door je basiskracht te trainen op het veld, leg je de basis voor het trainen van voetbalspecifieke krachten, zoals je trap-, sprong-, duel- en startkracht. Je bent dan in staat om je basiskracht in te zetten voor specifieke bewegingen, waarbij coördinatie een belangrijke rol speelt. Je traint basiskracht op het veld met algemene oefeningen, die je vooral doet ter voorbereiding op het komende voetbalseizoen. Bijvoorbeeld als je een tijdje niet getraind hebt na de zomervakantie en dus minder kracht hebt. Die moet je dan opnieuw opbouwen. Het kan ook zijn dat je meer basiskracht nodig hebt na een blessure of als je te weinig kracht hebt. Dat kun je ook doen in de sportschool, door met gewichten te werken. Je traint dan alleen je kracht en vaak één spiergroep tegelijk, waardoor je heel gericht je kracht kunt versterken.
Trap-, sprong-, duel- en startkracht Als je voldoende basiskracht hebt, kun je specifieke krachten gaan opbouwen, zoals je trap-, sprong-, duel- en startkracht. Zo train je specifieke voetbalbewegingen en de coördinatie die daar voor nodig is.
De specifieke bewegingen die voetballers maken tijdens het spel, stellen hoge eisen aan de beweeglijkheid en stabiliteit van hun gewrichten. Draaien, kappen en explosieve krachtbewegingen zoals schieten, belasten de gewrichten. Verbeter je de controle over je spieren en de balans in enkel, bovenbeen en romp? Dan presteer je beter en loop je ook 30 procent minder snel blessures op, zo blijkt uit onderzoek. Ben je een zaalvoetballer? Train dan zeker je spiercontrole en balans met enkeloefeningen, want zaalvoetballers lopen erg veel enkelblessures op.
De cooling down is het tegenovergestelde van de warming-up. Het is belangrijk je lichaam na het voetballen tot rust te brengen – en dat is wat een goede cooling-down doet. Zo kan je lichaam herstellen na een inspanning en voorkom je blessures. Een cooling-down bestaat afwisselend uit rekoefeningen en bewegen. Hij duurt ongeveer 10 minuten en bestaat uit de volgende onderdelen: