Met oefeningen verbeter je niet alleen je techniek. Je werkt ook aan je balans, uithoudingsvermogen, kracht en sportprestaties. En daarmee voorkom je blessures.
Spierversterkende oefeningen waarmee je vooral je rompspieren, boven- en onderbeenspieren en de spieren van de schoudergordel traint, zijn belangrijk om voetbalblessures te voorkomen. Vraag om advies van een trainer of, als je geblesseerd bent, van een (sport)arts. Welke oefeningen goed voor jou zijn, hangt af van jouw lichaam en omstandigheden.
Algemene instructies voor spierversterkende oefeningen:
Om veilig en efficiënt te kunnen sporten, heb je goed getrainde spieren nodig. Die spelen namelijk een dubbelrol:
Zeker bij momenten van piekbelasting moeten de spieren heel hard werken om die twee functies goed te kunnen vervullen. Voor optimale balans en stabiliteit kun je gerichte oefeningen doen. Vaak gaat het dan om een combinatie van coördinatie en evenwicht.
Het trainen van je core stability, oftewel je rompstabiliteit, is erg belangrijk als je blessures wilt voorkomen en je sportprestaties wilt verbeteren. De core kun je zien als het fundament van het bewegende lichaam. Dit deel van je lichaam is opgebouwd uit de spieren, pezen, kapsels, banden en botten in je onderrug, buik, bekken en heupen. Je core heeft twee belangrijke taken:
Bij core training gaat het om een combinatie van kracht en coördinatie. Daarom is het belangrijk dat je bij dit soort oefeningen streeft naar de perfecte uitvoering. Je kunt je core stability trainen op kracht, krachtuithoudingsvermogen of explosief vermogen. Welke training jij nodig hebt, hangt af van jouw sport en het doel dat je voor ogen hebt: revalidatie, blessurepreventie of prestatieverbetering.
Door dynamisch te rekken, breng je de spieren van je lichaam al verend op lengte. Zo maak je de spieren en gewrichten los die je tijdens het voetballen gebruikt. Zo zorg je dat je spieren en gewrichten soepeler zijn en meer bewegingen aankunnen. Hou bij dynamische rekoefeningen de volgende basisregels aan:
Statische rekoefeningen kunnen je leniger maken. Statisch rekken lijkt tevens een preventief effect te hebben op het ontstaan van acute spierblessures, maar kan ook de spanning in je spieren in lichte mate negatief beïnvloeden. Doe statische rekoefeningen daarom na het voetballen, tijdens de cooling-down, als je je lenigheid wilt trainen – maar niet te intensief of te lang. Tijdens het sporten ontstaan namelijk kleine (nuttige) scheurtjes in de spieren en die wil je niet verergeren.
Dit zijn de hoofdregels bij statische rekoefeningen:
Kijk de video's met oefeningen om veldvoetbalblessures te voorkomen op ons YouTube kanaal 'Voorkom Blessures'.