Training tennis

Je tennistraining moet je goed afstemmen op je conditie en belastbaarheid van dat moment. Als je je lichaam langere tijd te zwaar belast, loop je een groter risico op overbelasting. Neem daarom ook  voldoende rust tussen de trainingen. Maar bouw je trainingen qua intensiteit ook rustig op wanneer je een langere periode niet hebt gespeeld, bijvoorbeeld tijdens de wintermaanden. Je lichaam zal weer moeten wennen aan de belasting.

Dan zijn er nog acute blessures, die plotseling ontstaan. Vaak ontstaan die bij snelle richtingsveranderingen, zeker als je moe bent. Wil je de kans op blessures aanzienlijk verkleinen, laat je training dan altijd uit de volgende onderdelen bestaan: een goede warming-up, oefeningen die de motorische eigenschappen verbeteren en sluit je training af met een cooling-down.

Een warming-up bestaat uit een algemeen en een sportgericht deel. Je warming-up begint rustig en wordt langzaam intensiever en complexer. Hij duurt in totaal ongeveer 15 minuten en bestaat uit de volgende onderdelen:

• Eerst loop je rustig minimaal 5 minuten in. Je lichaam heeft deze tijd nodig om over te kunnen schakelen van een rustsituatie naar inspanning. Korter inlopen heeft geen zin.
• Daarna speel je rustig en gedoseerd in. Speel nog niet te fanatiek en let vooral op een goede technische uitvoering. Bouw de intensiteit hiervan langzaam op, zodat het einde van dit onderdeel een beetje op een wedstrijdsituatie lijkt.
• Je sluit je warming-up af met wat losmakende, dynamische rekoefeningen.  Daarmee oefen je de uiterste bewegingen van je spieren en gewrichten. Leg daarbij de focus op je benen en armen.

Er zijn vijf grond motorische eigenschappen. Deze verbeter je op de volgende manier:

• Je coördinatie versterk je door je techniek te verbeteren.
• Je uithoudingsvermogen maak je groter door sprint-, interval- en duurtrainingen.
• Je kracht vergroot je met spierversterkende oefeningen.
• Je snelheid vergroot je door je kracht en sprintvermogen te trainen.
• Je lenigheid versterk je door statische rekoefeningen te doen.

De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: hij brengt je lichaam na het volleyballen weer tot rust. Dat is noodzakelijk om je lichaam te kunnen laten herstellen van de geleverde inspanning. Een goede cooling-down duurt ongeveer 10 minuten en ziet er zo uit:

• Bij koud weer trek je al vóór de cooling-down warmere kleding aan. Zo voorkom je dat je te snel afkoelt.
• Eerst loop, dribbel of huppel je rustig 2 minuten rustig uit. Je moet erbij kunnen praten.
• Dan doe je wat lichte dynamische rekoefeningen.
• Vervolgens een aantal passieve of statische rekoefeningen die voor jou relevant zijn. De focus ligt daarbij op je armen en benen, net als bij de warming-up.
• Eindig je cooling-down met nog eens 2 minuten rustig lopen of huppelen.

Als (beginnende) tennisser loop je minder snel blessures op als je een sportmedisch onderzoek hebt laten doen. Tijdens zo’n onderzoek ontdek je namelijk hoe gezond je bent en welke sport bij je past.

Een sportmedisch onderzoek is niet alleen nuttig voor beginners. Ook sommige gevorderde tennissers kunnen er iets aan hebben. Dat is het geval als:

• Het vorige sportmedisch advies al jaren geleden is gegeven
• Je jong bent en snel groeit
• Je (veel) meer wilt gaan trainen
• Je ouder bent dan 35 jaar
• Je gezondheidsklachten hebt, zoals astma, hartkloppingen en pijnlijke knieën, en je wilt blijven tennissen
• Je na een ernstige ziekte, operatie of blessure weer wilt gaan tennissen

Vroeger heette een sportmedisch onderzoek een sportkeuring. Die term wordt niet meer gebruikt omdat er geen sprake is van goed- of afkeuren. Een sportmedisch onderzoek kan je laten doen bij een sportmedische instelling. Daar werken sportartsen met een specialistische kennis over sport, waardoor zij gericht adviezen kunnen geven. Als je geïnteresseerd bent in een sportmedisch onderzoek, bezoek dan een sportmedische instelling in de buurt.