Training schaatsen

Als je schaatst, belast je je lichaam. Tijdens een tocht schaats je al snel 4 tot 6 uur – of meer - achter elkaar. Dat maakt je kwetsbaar voor blessures, als je ongetraind het ijs op gaat. Wil je veilig schaatsen en blessures voorkomen? Zorg dan voor een goede training vooraf met vaste onderdelen zoals een warming-up, spierversterkende oefeningen en een cooling-down. Bouw de belasting stap voor stap op.

Begin de training met een goede warming-up. Deze bestaat uit de volgende onderdelen:

• Eerst loop je 5 tot 10 minuten rustig in.
• Daarna doe je wat oefeningen speciaal voor schaatsers, die je lichaam voorbereiden op de specifieke bewegingen die je bij het schaatsen vaak maakt.
• Je sluit je warming-up af door rustig een paar rondjes te schaatsen, en er daarna nog een paar in een sneller tempo te doen. Let hierbij op dat je techniek goed is.

De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up. Je lichaam na het schaatsen tot rust brengen, is ook belangrijk. Een goede cooling-down duurt ongeveer 5 tot 10 minuten en bestaat uit de volgende onderdelen:

• Eerst schaats je 5 minuten rustig uit.
• Daarna doe je eventueel wat lichte statische rekoefeningen, met de nadruk op oefeningen voor je benen.
• Je kunt ook een douche nemen waarbij je warm water afwisselt met lauw water. Of je laten masseren.

Iedere schaatser heeft zijn grens. Als je het aantal schaatsrondes per week elke training opvoert, neemt de kans op blessures toe, door overbelasting. Veel schaatsers zijn ijverig en leggen steeds grotere afstanden af, en verwachten zo ook steeds betere prestaties. Maar pezen, spieren en gewrichten passen zich langzaam aan een hogere belasting. Als je boven hun grens komt, raak je overbelast en kun je helemaal niet meer presteren. Schat je belastbaarheid en prestaties daarom reëel in. Helaas is niet iedereen een wereldrecordhouder. Maar goed en lekker schaatsen, lukt de meeste mensen wel.

Voel je aan je lichaam dat het trainen niet lekker gaat? Pas dan je training aan. Pijntjes, stijfheid en spierpijn zijn tekenen om te reageren – niet om te negeren. Neem bijvoorbeeld een rustdag of doe een lichte hersteltraining. Je kunt ook naar de sauna gaan, een warm bad nemen of een massage nemen om je herstel te bevorderen. Dat is geen overbodige luxe als je intensief schaatst.

Als je serieus met schaatsen bezig bent, kun je ook een trainingslogboek bijhouden. Zo krijg je inzicht in je trainingsbelasting en kun je beter inschatten hoeveel rust je lichaam nodig heeft om volledig te herstellen. Als je een trainer hebt, kun je hem ook vragen er een voor je bij te houden.

• 1 keer per week trainen is het minimum. Als je conditie wilt opbouwen, schaats dan liever 2 tot 3 keer per week 30 tot 60 minuten.
• Werk ook buiten het schaatsseizoen aan je conditie. Pak bijvoorbeeld regelmatig je fiets of skeelers, of ga hardlopen.
• Train om de dag. Je pezen en spieren hebben dan een rustdag, waardoor je minder risico loopt op blessures.
• Train je vaker, zorg dan voor variatie. Wissel een zware training af met een lichte en bouw ook voldoende rust in tijdens een training. Luister naar je lichaam en ga niet altijd tot het uiterste.

Schaats je voor je plezier en in een rustig tempo? Ook dan is een goede voorbereiding en opbouw belangrijk. Je staat misschien maar een paar keer per jaar op natuurijs. Omdat je juist dan een groter risico op blessures loopt, is het van belang je dan aan de volgende vuistregels te houden:

1. Doe altijd een warming-up en een cooling-down. Ook als je een tocht wilt maken in een rustig tempo, is het van belang om vooraf een paar minuutjes in te lopen en in te schaatsen. Schaats aan het einde ook altijd een paar minuutjes uit.
2. Versterk je spieren door spierversterkende oefeningen te doen. Door je spieren in je bovenbenen, enkels en romp van tevoren te versterken, heb je tijdens het schaatsen meer kracht en stabiliteit.
3. Laat je schaatsen tijdig slijpen. Als je je schaatsen lang niet gebruikt, zijn ze misschien bot geworden. Dan heb je minder controle en is de kans groter dat je valt. Laat je schaatsen daarom voor een lange tocht slijpen bij een sportspeciaalzaak of ijsbaan. Wil je hier meer over lezen? Lees hier meer over schaatsijzers.
4. Bescherm jezelf door goede handschoenen, polsbeschermers en een helm te dragen. Als je valt, zorgen die ervoor dat de kans op (ernstig) letsel aanzienlijk kleiner is.

Een sportmedisch onderzoek is niet alleen nuttig voor beginners. Ook als gevorderde schaatser kun je hier baat bij hebben. Bijvoorbeeld als:

• Het vorige sportmedisch advies al jaren geleden is gegeven
• Je jong bent en snel groeit
• Je (veel) meer wilt gaan trainen
• Je ouder bent dan 35 jaar
• Je gezondheidsklachten hebt (zoals astma, hartkloppingen, pijnlijke knieën, enzovoorts) en je door wilt gaan met schaatsen
• Je na een ernstige ziekte, operatie of blessure weer wilt gaan sporten