Als je schaatst, belast je je lichaam. Tijdens een tocht schaats je al snel 4 tot 6 uur – of meer - achter elkaar. Dat maakt je kwetsbaar voor blessures, als je ongetraind het ijs op gaat. Wil je veilig schaatsen en blessures voorkomen? Zorg dan voor een goede training vooraf met vaste onderdelen zoals een warming-up, spierversterkende oefeningen en een cooling-down. Bouw de belasting stap voor stap op.
Begin de training met een goede warming-up. Deze bestaat uit de volgende onderdelen:
De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up. Je lichaam na het schaatsen tot rust brengen, is ook belangrijk. Een goede cooling-down duurt ongeveer 5 tot 10 minuten en bestaat uit de volgende onderdelen:
Iedere schaatser heeft zijn grens. Als je het aantal schaatsrondes per week elke training opvoert, neemt de kans op blessures toe, door overbelasting. Veel schaatsers zijn ijverig en leggen steeds grotere afstanden af, en verwachten zo ook steeds betere prestaties. Maar pezen, spieren en gewrichten passen zich langzaam aan een hogere belasting. Als je boven hun grens komt, raak je overbelast en kun je helemaal niet meer presteren. Schat je belastbaarheid en prestaties daarom reëel in. Helaas is niet iedereen een wereldrecordhouder. Maar goed en lekker schaatsen, lukt de meeste mensen wel.
Voel je aan je lichaam dat het trainen niet lekker gaat? Pas dan je training aan. Pijntjes, stijfheid en spierpijn zijn tekenen om te reageren – niet om te negeren. Neem bijvoorbeeld een rustdag of doe een lichte hersteltraining. Je kunt ook naar de sauna gaan, een warm bad nemen of een massage nemen om je herstel te bevorderen. Dat is geen overbodige luxe als je intensief schaatst.
Als je serieus met schaatsen bezig bent, kun je ook een trainingslogboek bijhouden. Zo krijg je inzicht in je trainingsbelasting en kun je beter inschatten hoeveel rust je lichaam nodig heeft om volledig te herstellen. Als je een trainer hebt, kun je hem ook vragen er een voor je bij te houden.
Schaats je voor je plezier en in een rustig tempo? Ook dan is een goede voorbereiding en opbouw belangrijk. Je staat misschien maar een paar keer per jaar op natuurijs. Omdat je juist dan een groter risico op blessures loopt, is het van belang je dan aan de volgende vuistregels te houden:
Een sportmedisch onderzoek is niet alleen nuttig voor beginners. Ook als gevorderde schaatser kun je hier baat bij hebben. Bijvoorbeeld als: