Oefeningen

Spierversterkende oefeningen

Wil je de kans op paardrijblessures verkleinen? Dan moeten je spieren in goede conditie zijn. Als ruiter heb je vooral sterke buik- en rugspieren nodig. Je zit lange tijd rechtop en oefent daarbij veel kracht uit met je benen. Je hebt sterke spieren nodig om alle bewegingen gecontroleerd uit te kunnen voeren.

• Ben je een beginnende ruiter? Doe dan 2 tot 4 keer per week spierversterkende oefeningen . Kies 3 tot 5 oefeningen voor iedere training.
• Ben je een gevorderde ruiter? Ook dan doe je idealiter 2 tot 4 keer per week spierversterkende oefeningen. Maar dan met 5 tot 10 oefeningen per training.

Dynamische rekoefeningen

Door dynamisch te rekken, breng je je spieren al bewegend en enigszins verend op lengte. Zo maak je de spieren en gewrichten los die je tijdens het paardrijden gebruikt. Daardoor kunnen je spieren en gewrichten meer bewegingen aan en loop je minder snel blessures op. Hou bij dynamische rekoefeningen de volgende basisregels aan:

1. Forceer niets, het rekmoment mag geen pijn doen.
2. Doe bij spierpijn voorzichtig aan en begin rustig.
3. Doe alle oefeningen links en rechts (het liefst om en om).
4. Met dynamisch rekken ontdek je al tijdens de warming-up eventuele gevoelige plekken, zodat je je training aan kunt passen. Heb je echt pijn, neem dan contact op met je fysiotherapeut of (sport-)arts.

Statisch rekoefeningen

Statische rekoefeningen kunnen je leniger maken. Het is niet duidelijk of statisch rekken tijdens een warming-up effectief blessures voorkomt. Statisch rekken lijkt een preventief effect te hebben op het ontstaan van acute spierblessures, maar kan ook de spanning in je spieren  in lichte mate negatief beïnvloeden. Doe statische rekoefeningen  daarom na het paardrijden, tijdens de cooling-down, als je je lenigheid wilt trainen – maar niet te intensief of te lang. Tijdens het sporten ontstaan namelijk kleine (nuttige) scheurtjes in de spieren en die wil je niet verergeren.

Dit zijn de hoofdregels bij statische rekoefeningen:

1. Neem de tijd. Beweeg langzaam tot de uiterste grens en hou dat 10 tot 15 seconden vast. Ontspan daarna langzaam.
2. Doe alle oefeningen links en rechts, liefst om en om.
3. Herhaal maximaal 3 keer en schud je spieren na elke oefening even los.
4. Rek nooit zo ver dat je pijn voelt. Rek moet je wel voelen, maar dat gevoel wordt na 5 à 10 seconden minder, waarna je de beweging de volgende 5 à 10 seconden wat verder door kunt voeren.
5. Zorg ervoor dat je tijdens het rekken niet te veel afkoelt.

Meer oefeningen?

Kijk de video's op ons YouTube kanaal 'Voorkom Blessures' met de oefeningen om paardrijdblessures te voorkomen.