Bijna iedereen kan mountainbiken. De een mountainbiket voor de ontspanning, een ander wil wedstrijden of cyclo’s rijden en die winnen. Als je goed presteert geeft dat een kick, maar het kan ook de kans op blessures tijdens het mountainbiken vergroten. Hoe voorkom je dat je net voor die belangrijke wedstrijd geblesseerd raakt? Begin je training altijd met een warming-up en sluit af met een cooling-down.
Net als de motor van een auto moeten je spieren, pezen en bloedsomloop ‘opstarten’ voordat je begint met moutainbiken. Zonder een goede warming-up vraag je om blessures. Een goede warming-up duurt 15 tot 20 minuten en is afhankelijk van je training die volgt:
Hoe intensief je training is, hoe lang hij duurt, is afhankelijk van hoeveel tijd je hebt en welke doelen. Daar stem je de trainingsvorm op af:
• Duurtraining
De duurtraining is de bekendste training voor mountainbikers en wielrenners. Het vormt de hoeksteen van elk trainingsschema en legt een fundament voor pittiger trainingen. De extensieve duurtraining richt zich op het verbeteren van de verbranding van vetten. Zo spaar je belangrijke koolhydraatvoorraden op voor tijdens intensievere stukken. Vuistregel bij een duurtraining is dat je makkelijk moet kunnen blijven praten.
• Krachttraining
Hoewel mountainbiken een duursport is, is explosieve kracht ook van belang. Op korte, steile hellingen maakt dit het verschil tussen kunnen blijven fietsen of moeten afstappen. Neem krachttraining dus in je trainingsprogramma op. Mountainbikers hebben daar al goede resultaten mee behaald. Vooral waar het gaat om het korte tijd kunnen inzetten van explosieve kracht. Je kunt krachttraining doen in een sportschool of tijdens het mountainbiken. Pak bijvoorbeeld wat bergjes mee tijdens een training of ga over een viaduct met één been.
• Tempotraining
Een tempotraining zit in tussen een duurtraining en een intervaltraining en verbetert je uithoudingsvermogen. Het is essentieel als je intensieve trainingen goed wilt kunnen volhouden. Vuistregel is dat je tijdens een tempotraining bijna niet meer kunt praten. Je wisselt rustig fietsen (dan ben je wél enigszins in staat om te praten) af met stukken waarop je harder rijdt (dan is praten onmogelijk).
• Sprinttraining
Een sprinttraining staat voor snelheidsuithoudingsvermogen of techniektraining. Deze training voer je uit door rustig te fietsen (zoals bij een duurtraining) en dit af te wisselen met sprints. Zorg voor voldoende rust tussen de sprints en laat je lichaam volledig herstellen voordat je aan een nieuwe sprint begint.
• Intervaltraining
Tijdens een intervaltraining train je met een hoge intensiteit. De training bestaat uit meerdere series sprintjes. Daartussen zit onvoldoende tijd om te herstellen en dat is de kern van de training: je dwingt je lichaam om sneller te herstellen dan gebruikelijk. De sprints mogen niet langer duren dan een minuut.
De cooling-down is het omgekeerde van een warming-up. Je lichaam tot rust brengen na het mountainbiken is belangrijk en noodzakelijk voor het herstel van je lichaam. Zo voorkom je blessures. Een goede cooling-down duurt ongeveer 10 minuten en bestaat uit de volgende onderdelen:
Tijdens mountainbikewedstrijden lever je steeds wisselend vermogen, terwijl je hartslag juist constant hoog is. Dit komt door het afwisselende terrein waarop je rijdt. Dat heeft gevolgen voor de manier waarop je traint:
Een valpartij is een belangrijke oorzaak van blessures bij mountainbikers. De meeste valpartijen ontstaan doordat sporters fouten maken bij het sturen en remmen bij het afdalen. Let op de volgende punten om valpartijen te voorkomen:
Als (beginnende) mountainbiker loop je minder snel blessures op als je een sportmedisch onderzoek hebt laten doen. Tijdens zo’n onderzoek ontdek je namelijk hoe gezond je bent en welke sport bij je past.
Een sportmedisch onderzoek is niet alleen nuttig voor beginners. Ook sommige gevorderde mountainbikers kunnen er iets aan hebben. Dat is het geval als:
Vroeger heette een sportmedisch onderzoek een sportkeuring. Die term wordt niet meer gebruikt omdat er geen sprake is van goed- of afkeuren. Een sportmedisch onderzoek kan je laten doen bij een sportmedische instelling. Daar werken sportartsen met een specialistische kennis over sport, waardoor zij gericht adviezen kunnen geven. Als je geïnteresseerd bent in een sportmedisch onderzoek, bezoek dan een sportmedische instelling in de buurt.
