Training mountainbiken

Bijna iedereen kan mountainbiken. De één mountainbiket voor de ontspanning, een ander wil wedstrijden of cyclo’s rijden en die winnen. Als je goed presteert geeft dat een kick, maar het kan ook de kans op blessures tijdens het mountainbiken vergroten. Hoe voorkom je dat je net voor die belangrijke wedstrijd geblesseerd raakt? Begin je training altijd met een warming-up en sluit af met een cooling-down.

Net als de motor van een auto moeten je spieren, pezen en bloedsomloop ‘opstarten’ voordat je begint met moutainbiken. Zonder een goede warming-up vraag je om blessures. Een goede warming-up duurt 15 tot 20 minuten en is afhankelijk van je training die volgt:

• Warming-up voor een duurtraining
  • Algemeen gedeelte: fiets 10 minuten rustig op een klein verzet. Zorg voor een intensiteit van minder dan 70% van je maximale hartslag.
  • Specifiek gedeelte: train 5 minuten op een groter verzet en versnel langzaam. Aan het einde van deze 5 minuten fiets je op de snelheid van je duurtraining.
• Warming-up voor een intervaltraining
  • Algemeen gedeelte: fiets 10 minuten rustig op een klein verzet. Zorg voor een intensiteit van minder dan 70% van je maximale hartslag.
  • Specifiek gedeelte: train 5 minuten op een groter verzet. Trek tijdens deze 5 minuten 2 korte sprintjes (van elk ongeveer 150 meter) op een wat zwaarder verzet. Versnel daarna 2 minuten langzaam op een groter verzet, totdat je voluit fietst.
• Warming-up voor een sprinttraining
  • Algemeen gedeelte: fiets 10 minuten rustig op een klein verzet. Zorg voor een intensiteit van minder dan 70% van je maximale hartslag.
  • Specifiek gedeelte: train 5 minuten op een groter verzet. Trek tijdens deze 5 minuten 2 korte sprintjes (van elk ongeveer 200 meter) op een wat zwaarder verzet.

Hoe intensief je training is, hoe lang hij duurt, is afhankelijk van hoeveel tijd je hebt en welke doelen. Daar stem je de trainingsvorm op af:

Duurtraining
De duurtraining is de bekendste training voor mountainbikers en wielrenners. Het vormt de hoeksteen van elk trainingsschema en legt een fundament voor pittiger trainingen. De extensieve duurtraining richt zich op het verbeteren van de verbranding van vetten. Zo spaar je belangrijke koolhydraatvoorraden op voor tijdens intensievere stukken. Vuistregel bij een duurtraining is dat je makkelijk moet kunnen blijven praten.

Krachttraining
Hoewel mountainbiken een duursport is, is explosieve kracht ook van belang. Op korte, steile hellingen maakt dit het verschil tussen kunnen blijven fietsen of moeten afstappen. Neem krachttraining dus in je trainingsprogramma op. Mountainbikers hebben daar al goede resultaten mee behaald. Vooral waar het gaat om het korte tijd kunnen inzetten van explosieve kracht. Je kunt krachttraining doen in een sportschool of tijdens het mountainbiken. Pak bijvoorbeeld wat bergjes mee tijdens een training of ga over een viaduct met één been.

Tempotraining
Een tempotraining zit in tussen een duurtraining en een intervaltraining en verbetert je uithoudingsvermogen. Het is essentieel als je intensieve trainingen goed wilt kunnen volhouden. Vuistregel is dat je tijdens een tempotraining bijna niet meer kunt praten. Je wisselt rustig fietsen (dan ben je wél enigszins in staat om te praten) af met stukken waarop je harder rijdt (dan is praten onmogelijk).

Sprinttraining
Een sprinttraining staat voor snelheidsuithoudingsvermogen of techniektraining. Deze training voer je uit door rustig te fietsen (zoals bij een duurtraining) en dit af te wisselen met sprints. Zorg voor voldoende rust tussen de sprints en laat je lichaam volledig herstellen voordat je aan een nieuwe sprint begint.

Intervaltraining
Tijdens een intervaltraining train je met een hoge intensiteit. De training bestaat uit meerdere series sprintjes. Daartussen zit onvoldoende tijd om te herstellen en dat is de kern van de training: je dwingt je lichaam om sneller te herstellen dan gebruikelijk. De sprints mogen niet langer duren dan een minuut.

De cooling-down is het omgekeerde van een warming-up. Je lichaam tot rust brengen na het mountainbiken is belangrijk en noodzakelijk voor het herstel van je lichaam. Zo voorkom je blessures. Een goede cooling-down duurt ongeveer 10 minuten en bestaat uit de volgende onderdelen:

• Fiets eerst rustig 10 minuten uit op een klein verzet. Zorg voor een intensiteit van minder dan 65% van je maximale hartslag.
• Doe daarna wat lichte, statische rekoefeningen voor kuiten, bovenbenen, billen en rug.

Tijdens mountainbikewedstrijden lever je steeds wisselend vermogen, terwijl je hartslag juist constant hoog is. Dit komt door het afwisselende terrein waarop je rijdt. Dat heeft gevolgen voor de manier waarop je traint:

• Train minimaal 3 keer per week.
• Verdeel je trainingen over de week.
• Las rustdagen in of rustige hersteltrainingen zodat je lichaam kan herstellen na een intensieve training.
• Begin met duurtraining om een basis te leggen.
• Heb je een goede basis? Begin pas daarna met andere trainingsvormen.
• Varieer je training. Soms kan het goed zijn eens een andere sport te beoefenen. Je kunt mountainbiken goed combineren met andere sporten.
• Train zo dat je in korte tijd een zeer hoog vermogen levert, bijvoorbeeld door tegen een zeer steile helling op te sprinten. Met krachttrainingen in de sportschool kun je dit ook doen. Trainen met korte intervallen, waarbij je hartslag tot het maximum oploopt, is minder zinvol.

Een valpartij is een belangrijke oorzaak van blessures bij mountainbikers. De meeste valpartijen ontstaan doordat sporters fouten maken bij het sturen en remmen bij het afdalen. Let op de volgende punten om valpartijen te voorkomen:

• Soms gaan mountainbikers de fout in doordat ze te langzaam rijden. Als je sneller rijdt, is dat meestal veiliger. Dan kan je bijvoorbeeld kleinere obstakels makkelijker het lijf bieden. Je hoeft dan niet bij te sturen en verliest geen snelheid. Daardoor is de kans groter dat je de controle over het stuur houdt. Rij gewoon over een niet al te hoge obstakels heen. Een snelle fiets is vaak een stabiele fiets.
• Zet tijdens het remmen de meeste kracht op je achterrem.
• Gebruik je voorrem om bij te remmen, en gebruik die nooit alleen. De kans dat je over de kop slaat, is dan een stuk groter.
• Ga als je hard remt altijd iets achter je zadel hangen.
• Voorkom een oververhitte rem. Die remt namelijk niet meer. Rem dus niet continu, maar regelmatig en licht en beheers zo je snelheid.
• Remmen in een bocht is niet (altijd) verstandig, al kom je er soms wel sneller een bocht mee door.Verkramp niet bij onverwachte bulten. Buig je armen en benen om die op te vangen.
• Vang schokken sowieso zoveel mogelijk op door je armen en benen te buigen. Zo voorkom je grote klappen op bijvoorbeeld je nek of wervelkolom en voorkom je vervelende blessures.
• Raak niet in paniek als de bobbels hoger zijn en harder aankomen dan je verwachtte.
• Rem zo min mogelijk met de voorrem. Vooral bij rotsachtig terrein geldt: hoe lastiger de afdaling, hoe hoger je snelheid moet zijn. Door de hogere snelheid vang je meer oneffenheden op.
• Neem geen onnodige risico's.

Als (beginnende) mountainbiker loop je minder snel blessures op als je een sportmedisch onderzoek hebt laten doen. Tijdens zo’n onderzoek ontdek je namelijk hoe gezond je bent en welke sport bij je past.

Een sportmedisch onderzoek is niet alleen nuttig voor beginners. Ook sommige gevorderde mountainbikers kunnen er iets aan hebben. Dat is het geval als:

• het vorige sportmedisch advies al jaren geleden is gegeven;
• je jong bent en snel groeit;
• je (veel) meer wilt gaan trainen;
• je ouder bent dan 35 jaar;
• je gezondheidsklachten hebt, zoals astma, hartkloppingen en pijnlijke knieën, en je wilt blijven mountainbiken;
• je na een ernstige ziekte, operatie of blessure weer wilt gaan mountainbiken.

Vroeger heette een sportmedisch onderzoek een sportkeuring. Die term wordt niet meer gebruikt omdat er geen sprake is van goed- of afkeuren. Een sportmedisch onderzoek kan je laten doen bij een sportmedische instelling. Daar werken sportartsen met een specialistische kennis over sport, waardoor zij gericht adviezen kunnen geven. Als je geïnteresseerd bent in een sportmedisch onderzoek, bezoek dan een sportmedische instelling in de buurt.