Net als de motor van een auto moet je spieren, pezen en bloedsomloop ‘opstarten’ voordat je begint met korfballen. Een goede warming-up begint eenvoudig en rustig en wordt langzaam steeds intensiever en ingewikkelder. Een goede warming-up duurt in totaal 15 tot 20 minuten. Wat doe je in die tijd?
Je loopt eerst 5 tot 10 minuten rustig in met je groep. Minder dan 5 minuten inlopen heeft geen zin, je lichaam heeft even tijd nodig om over te schalen van rust naar inspanning. Dan doe je 3 tot 5 spierversterkende oefeningen. Zo oefen je de beweeglijkheid en stabiliteit van je gewrichten. Of kies voor de standaard warming-up routine. Deze effectieve serie oefeningen is samengesteld uit basale bewegingspatronen en geschikt voor praktisch alle takken van sport. Doe vervolgens wat korfbalspecifieke oefeningen. Gooi de bal bijvoorbeeld in bepaalde patronen over. Doe dit gecontroleerd en nog niet al te fanatiek. Let hierbij vooral op je technische uitvoering. Bouw de intensiteit langzaam op, aan het eind mag het best een beetje op een wedstrijdsituatie lijken. Tot slot nog een paar losmakende, dynamische rekoefingen. Daarmee oefen je de uiterste stand van je spieren en gewrichten. Bij korfbal leg je de focus natuurlijk op je benen en armen.
De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: hij brengt je lichaam na het korfballen weer tot rust. Dat is noodzakelijk om je lichaam te kunnen laten herstellen van de geleverde inspanning. Een goede cooling-down duurt ongeveer 10 minuten en ziet er zo uit:
Als extra ondersteuning van je herstel kun je ook een douche nemen met afwisselend warm en lauw water. Of je laat je masseren.
Als (beginnende) korfballer loop je minder snel blessures op als je een sportmedisch onderzoek hebt laten doen. Tijdens zo’n onderzoek ontdek je namelijk hoe gezond je bent en welke sport bij je past.
Een sportmedisch onderzoek is niet alleen nuttig voor beginners. Ook sommige gevorderde korfballers kunnen er iets aan hebben. Dat is het geval als:
Vroeger heette een sportmedisch onderzoek een sportkeuring. Die term wordt niet meer gebruikt omdat er geen sprake is van goed- of afkeuren. Een sportmedisch onderzoek kan je laten doen bij een sportmedische instelling. Daar werken sportartsen met een specialistische kennis over sport, waardoor zij gericht adviezen kunnen geven. Als je geïnteresseerd bent in een sportmedisch onderzoek, bezoek dan een sportmedische instelling in de buurt.
