De bewegingen die je maakt tijdens het korfballen stellen hoge eisen aan de beweeglijkheid en stabiliteit van je gewrichten. Tijdens het korfballen raken je voeten heel vaak de grond. Je bent er daarbij steeds alert er op dat je andere korfballers omzeilt, en anticipeert op hun bewegingen. Voor dit alles heb je sterke spieren nodig, zodat je alle bewegingen gecontroleerd uit kunt voeren.
Als je spieren sterk zijn, heb je meer controle over je lichaam tijdens het sporten. Doe je regelmatig spierversterkende oefeningen om je rug, bekken, heup, knie en enkel te versterken, dan presteer je beter en loop je veel minder snel blessures op tijdens het korfballen.
Spierversterkende oefeningen zijn nuttig voor bijna elke tak van sport. Het zijn oefeningen waarmee je vooral je rompspieren, boven- en onderbeenspieren en de spieren van de schoudergordel traint. Wil je specifiekere spiergroepen trainen? Vraag dan om advies van een trainer of, als je geblesseerd bent, van een (sport)arts. Welke oefeningen goed voor jou zijn, hangt af van jouw lichaam en omstandigheden.
Algemene instructies:
Heb je zwakke enkels of eerder een enkelblessures gehad? Doe dan extra spierversterkende oefeningen voor de enkel. Gebruik het oefenschema om de verschillende oefeningen en variaties uit te voeren. Of download de app ‘Versterk je enkel’ voor iPhone of Android.
Om veilig en efficiënt te kunnen sporten, heb je goed getrainde spieren nodig. Die spelen namelijk een dubbelrol:
Zeker bij momenten van piekbelasting moeten de spieren heel hard werken om die twee functies goed te kunnen vervullen. Voor optimale balans en stabiliteit kun je gerichte oefeningen doen. Vaak gaat het dan om een combinatie van coördinatie en evenwicht.
Het trainen van je core stability, oftewel je rompstabiliteit, is erg belangrijk als je blessures wilt voorkomen en je sportprestaties wilt verbeteren.
De core kun je zien als het fundament van het bewegende lichaam. Dit deel van je lichaam is opgebouwd uit de spieren, pezen, kapsels, banden en botten in je onderrug, buik, bekken en heupen. Je core heeft twee belangrijke taken:
Bij core training gaat het om een combinatie van kracht en coördinatie. Daarom is het belangrijk dat je bij dit soort oefeningen streeft naar de perfecte uitvoering. Je kunt je core stability trainen op kracht, krachtuithoudingsvermogen of explosief vermogen. Welke training jij nodig hebt, hangt af van jouw sport en het doel dat je voor ogen hebt: revalidatie, blessurepreventie of prestatieverbetering.
Door dynamisch te rekken, breng je je spieren al bewegend en enigszins verend op lengte. Zo maak je de spieren en gewrichten los die je tijdens het korfballen gebruikt. Daardoor kunnen je spieren en gewrichten meer bewegingen aan en loop je minder snel blessures op.
Hou bij dynamische rekoefeningen de volgende basisregels aan:
Statische rekoefeningen kunnen je leniger maken. Het is niet duidelijk of statisch rekken tijdens een warming-up effectief blessures voorkomt. Statisch rekken lijkt een preventief effect te hebben op het ontstaan van acute spierblessures, maar kan ook de spanning in je spieren in lichte mate negatief beïnvloeden. Doe statische rekoefeningen daarom na het korfballen, tijdens de cooling-down, als je je lenigheid wilt trainen – maar niet te intensief of te lang. Tijdens het sporten ontstaan namelijk kleine (nuttige) scheurtjes in de spieren en die wil je niet verergeren.
Dit zijn de hoofdregels bij statische rekoefeningen:
Kijk de video's op ons YouTube kanaal 'Voorkom Blessures' met de oefeningen om korfbalblessures te voorkomen.
