Of je nu een fanatieke hockeyer bent die speelt om te winnen, voor de gezelligheid speelt of om in conditie te blijven, om blessures te voorkomen, is het belangrijk dat je training uit vaste onderdelen bestaat. Een groot deel van alle blessures bij sporten ontstaat als je schijnbewegingen maakt of van richting verandert. Door regelmatig te trainen en je training steeds uit de volgende onderdelen te laten bestaan, vermindert de kans op dat soort blessures. Bouw in je training dus altijd de volgende drie onderdelen in: warming-up, oefeningen ter verbetering van je balans, stabiliteit, springkracht en snelheid, en sluit af met een cooling-down.
Net als de motor van een auto moet je je spieren, pezen en bloedsomloop opstarten voordat je begint met hockeyen. Zonder een goede warming-up gaan hockeyen, is vragen om blessures. Begin een training of wedstrijd altijd met rustig in te lopen en wat dynamische oefeningen om je spieren en gewrichten los te maken. Om veilig en met plezier te kunnen (blijven) sporten is het belangrijk dat hockeyers al op jonge leeftijd de juiste opwarm-oefeningen leren. Op deze manier leren spelers o.a. de heup, knie en enkel op een goede manier te belasten en te trainen. Daardoor bestaat er minder kans op acute blessures, blessures door overbelasting (op jonge leeftijd) en slijtage (op latere leeftijd).
Warming-up programma Niet alle oefeningen zijn geschikt voor elke leeftijdscategorie. Daarom heeft VeiligheidNL in samenwerking met de KNHB, Interpolis en kinder- en sportfysiotherapeuten een warming-up programma ontwikkeld, speciaal voor hockey. Lees meer over dit programma op www.warming-up.nl of download de gratis app voor IOS en Android.
Na de warming-up doe je oefeningen ter verbetering van je balans, stabiliteit, springkracht en snelheid. Verbeter je balans en stabiliteit met oefeningen voor je enkel. Verbeter je (spring)kracht en snelheid met plyometrische oefeningen (gericht op het vergroten van explosieve kracht) en krachtoefeningen.
De cooling down is het omgekeerde van de warming-up. Het is belangrijk je lichaam na het hockeyen tot rust te brengen. Dat is noodzakelijk voor het herstel van je lichaam en om blessures te voorkomen. Een cooling-down bestaat afwisselend uit rekoefeningen en bewegen. Hij duurt ongeveer 10 minuten en bestaat uit de volgende onderdelen:
