Training hardlopen

Het overgrote deel van de hardloopblessures kun je voorkomen met een goede voorbereiding en goede trainingsopbouw. Door adequaat te reageren op pijntjes en ongebruikelijke signalen van vermoeidheid, kun je jezelf veel blessureleed besparen. Hoe je dat doet? Dat lees je hieronder.

Als je hardloopblessures wilt voorkomen, moet je de afstand die je hardloopt geleidelijk en met kleine stapjes opbouwen. Ook al heb je een goed doordacht trainingsschema met verantwoorde trainingen, is het belangrijk om voldoende aandacht te besteden aan de warming-up en coolingdown.

 Warming-up
Je moet je spieren, pezen en bloedsomloop ‘opstarten’ voordat je begint met hardlopen. Een goede warming-up verkleint de kans op hardloopblessures. Begin een training daarom altijd met 5 tot 10 minuten wandelen of rustig hardlopen, afhankelijk van je conditie. Doe daarna nog wat dynamische (actieve) oefeningen om helemaal ‘warm te draaien’. Bekijk hier een warming-up routine.

Cooling-down
De cooling-down helpt je om je lichaam na het hardlopen tot rust te brengen. Het bevordert het noodzakelijke herstel van je lichaam na de training. Een goede cooling-down duurt 5 tot 10 minuten – afhankelijk van de inspanning die je hebt gedaan. Wandel of dribbel eerst enkele minuten rustig uit. Trek daarna warme en liefst droge kleren aan. Doe dan enkele lichte rekoefeningen, zowel dynamische als statische. Neem tot slot een douche en wissel warm water daarbij af met koud of lauw water. Of laat je masseren.

Kun je zomaar beginnen met hardlopen? Waarschijnlijk wel. Zul je er jarenlang plezier aan beleven? Ook die kans is zeer groot. Dat betekent niet dat je er ondoordacht in moet stappen.

Bezint eer je begint
Ben je gezond en voel je je fit? Dan staat niets een leven als hardloper in de weg. Toch kan niet iedereen er zomaar mee beginnen. Wanneer is het slim om eerst te overleggen met je huisarts of een sportarts alvorens je van wal steekt?

• als je bent ouder dan 40 jaar en je hebt al enige tijd niet gesport;
• als je medicijnen gebruikt;
• als je overgewicht hebt (BMI > 25);
• als je je bij inspanning snel benauwd, duizelig, of anderszins onprettig voelt;
• als je bij het hardlopen pijn ervaart die je anders niet voelt;
• als er in de familie hartproblemen voorkomen.

Is je gewicht zodanig dat er sprake is van obesitas (BMI > 30), dan is het beter om je eerst te richten op gewichtsreductie door middel van aanpassingen in je eetpatroon en minder belastende bewegingsvormen als zwemmen, wandelen en fietsen. Het is een goede gedachte om, alvorens met hardlopen te beginnen, een sportmedisch onderzoek te ondergaan bij een sportarts. Je kunt dat doen op één van de vele Sportmedische Instellingen in Nederland.

Het trainingsdagboek
Door dagelijks en na elke training een aantal gegevens te registreren krijg je een belangrijk instrument in handen om je trainingen te evalueren. Zo krijg je beter zicht op de ontstaansgeschiedenis van blessures en oververmoeidheid. Noteer de training die je hebt gedaan, hoe je je voelde en hoe zwaar de training was. De volgende vragen kun je daarbij meenemen:

• Ben je de laatste dagen sneller moe?
• Heb je het gevoel volledig hersteld te zijn?
• Presteer je op dit moment minder?
• Kost de training je meer moeite?
• Zou je graag eens een training overslaan?
• Zijn je spieren stijver of pijnlijker dan normaal?
• Ben je sneller geïrriteerd?
• Heb je meer moeite met inslapen?
• Is je eetlust achteruit gegaan?
• Vind je de training afwisselend genoeg?
• Is je motivatie minder geworden?
• Beleef je minder plezier aan het sporten?
• Heb je vaak geen zin in trainen?

Blijf blessures de baas
Voor goede begeleiding bij het hardlopen kun je je melden bij een atletiekvereniging of loopgroep in je buurt. Ook worden er in het hele land ‘Start-to-Run’ cursussen aangeboden. Daarmee worden beginnende hardlopers onder deskundige begeleiding van een trainer in zeven weken klaargestoomd voor een 3 km loop. Onderzoek heeft aangetoond dat de lopers die deze cursus volgden relatief weinig geblesseerd waren (minder dan 10%). (RV: is 10,9% Bron: NL Start to Run studie 2013)
Het blessurerisico van hardlopers die beginnen met behulp van een app of een standaardschema uit een boek, een tijdschrift of van het internet is twee tot drie keer groter. Je verkleint de kans op een blessure met de volgende adviezen:

• Wees geen slaaf van je schema, en pas een training aan als je merkt dat je lichaam het niet aan kan zonder te forceren.
• Bouw de trainingsbelasting rustig op, voeg per week nooit meer dan 5 à 10% toe aan je trainingsafstand en las regelmatig (om de 3-4 weken) een zeer rustig trainingsweekje in. De aanpassingen van de motor (hart, longen, spierweefsel) gaan vrij snel. Maar banden, pezen en bindweefsel passen zich heel langzaam aan. Een goede trainingsopbouw houdt daar rekening mee (ongeduldige hardlopers raken vaak om die reden geblesseerd).
• Volg de adviezen op deze site over de warming-up en coolingdown.
• Werk eerst aan je uithoudingsvermogen en ga pas met snelheid aan de slag als je een stevige conditionele basis hebt.
• Train je in een groep, bewaak dan goed je eigen tempo. Train optimaal, en niet maximaal. Ben je een langzame loper, laat je dan niet opjagen door de rest.
• Als je conditie wilt opbouwen, dan is het nodig om minimaal twee keer in de week te trainen, met voor beginners een voorlopig maximum van drie keer per week hardlopen.
• Neem tussen twee looptrainingen ten minste een rustdag om te herstellen. Zo loop je minder risico op een blessure.
• Train gevarieerd. Wissel zware trainingen af met lichte trainingen. Luister naar je lichaam en ga niet tot het uiterste.

Omgaan met pijntjes
Je hoeft niet bij elk pijntje te stoppen met trainen. Maar het is evenmin slim om trainingen trekkebenend af te maken. Gebruik je gezonde verstand en wees niet bang om je training aan te passen als je het niet vertrouwt. Heb je langer dan een week ergens last van en wordt het niet beter als je minder hardloopt, ga dan langs een fysiotherapeut voor advies. Hoe langer je met een blessure doorloopt, des te langer duurt het herstel. Het is zinvol onderscheid te maken tussen drie soorten pijn:

1. Acute pijn, pijn die er opeens inschiet. Het kan zijn door invloed van buitenaf (je stapt op een stoeprand en gaat door je enkel of verdraait je knie) of van binnenuit: je trekt bijvoorbeeld een sprintje en het schiet in je kuit of hamstring. Het devies is stoppen, zo mogelijk terugwandelen en een dag of vijf looprust houden. Is er dan geen of nauwelijks verbetering, ga dan langs de huisarts of een fysiotherapeut. Je hoeft daarmee overigens geen vijf dagen te wachten.
2. Chronische pijn, zeurende pijn, die soms ook verdwijnt tijdens het lopen maar steeds terugkeert. Bekende plaatsen zijn de achillespees, de onderkant van de voet, rondom de knie of heup. Ook al kun je er mee doorlopen, het betreft wel degelijk een blessure. Neem een aantal weken gas terug en als dat geen duidelijke verbetering geeft, zoek dan contact met de huisarts of fysiotherapeut.
3. Spierpijn, als gevolg van een onbekende beweging of zware inspanning. Deze pijn is meestal de tweede dag het pijnlijkst. Na een dag of vier à vijf zal het zo goed als verdwenen zijn. Gedurende die periode kun je rustig trainen, of kiezen voor minder belastende bewegingsvormen als fietsen of zwemmen.

Kun je vanwege een blessure enige tijd niet hardlopen, dan is het zaak om de terugval van conditie zo klein mogelijk te houden. Daarom is het wel verstandig om actief te blijven. Zoek daarbij naar geschikte inspanningsvormen, waarmee je het hart/longsysteem goed aan het werk kunt zetten zonder het geblesseerde lichaamsdeel te belasten. Vaak zijn fietsen, zwemmen en roeien geschikt, soms ook wandelen. Krachttraining (onder leiding van de fysio) kan de revalidatie versnellen en de belastbaarheid vergroten.

Omgaan met vermoeidheid
Normaal gesproken is er sprake van een golfbeweging: na een training ben je moe. Dan volgt een tijd van herstel zodat je de volgende training met frisse benen in kunt gaan. Goed herstel betekent niet ‘het gaat wel weer’, maar ‘ik heb er weer zin in’. Natuurlijk komt het af en toe voor dat je enigszins vermoeid aan een training begint. Dat is geen probleem. Krijgt je vermoeidheid een chronisch karakter, dan liggen oververmoeidheid en blessures op de loer. Bij aanhoudende vermoeidheid is het zaak om een week lang niet of heel weinig te trainen. Meestal geeft dit duidelijk verbetering. Je kunt de training erna weer oppakken, maar overweeg wel om een rustiger schema te volgen om herhaling te voorkomen. Voel je je na die rustweek nog steeds vermoeid en lusteloos, dan is er mogelijk sprake van overtraindheid. Er kunnen daarbij meer factoren een duit in het zakje doen, zoals stress op het werk of privé, slechte leef- of voedingsgewoonten, een matige gezondheid. Neem altijd contact op met de huisarts of een sportarts om te voorkomen dat het een fysieke burn-out betreft. Het herstel daarvan kan vele maanden en soms meer dan een jaar in beslag nemen.

 

Omgaan met ziekte
Normaal gesproken is er sprake van een golfbeweging: na een training ben je moe. Dan volgt een tijd van herstel zodat je de volgende training met frisse benen in kunt gaan. Goed herstel betekent niet ‘het gaat wel weer’, maar ‘ik heb er weer zin in’. Natuurlijk komt het af en toe voor dat je enigszins vermoeid aan een training begint. Dat is geen probleem. Krijgt je vermoeidheid een chronisch karakter, dan liggen oververmoeidheid en blessures op de loer. Bij aanhoudende vermoeidheid is het zaak om een week lang niet of heel weinig te trainen. Meestal geeft dit duidelijk verbetering. Je kunt de training erna weer oppakken, maar overweeg wel om een rustiger schema te volgen om herhaling te voorkomen. Voel je je na die rustweek nog steeds vermoeid en lusteloos, dan is er mogelijk sprake van overtraindheid. Er kunnen daarbij meer factoren een duit in het zakje doen, zoals stress op het werk of privé, slechte leef- of voedingsgewoonten, een matige gezondheid. Neem altijd contact op met de huisarts of een sportarts om te voorkomen dat het een fysieke burn-out betreft. Het herstel daarvan kan vele maanden en soms meer dan een jaar in beslag nemen.

Van trainen wordt je moe, van herstel wordt je beter en sterker. Een goede balans tussen deze twee factoren, tussen belasten en rusten, vormt de sleutel voor succesvol trainen. Na een training is het belangrijk je lichaam te laten herstellen. Tijdens het herstel wordt de schade aan onder andere de spieren gerepareerd, worden energievoorraden aangevuld en vindt de noodzakelijke adaptatie plaats, waardoor je uiteindelijk ietsje sterker bent geworden dan voor de training. Realiseer je dat je feitelijk niet beter wordt van de training, maar van de herstelprocessen die de training in gang zet. Zonder voldoende herstel geen adaptatie en zonder adaptatie geen positief trainingseffect.