Oefeningen hardlopen

Bij de informatie over warming-up en de coolingdown zijn rekoefeningen aan bod gekomen. We geven daarover hier nog enige aanvullende informatie. Er wordt telkens onderscheid gemaakt tussen statisch rekken en dynamisch rekken.

Statisch rekken
Dit zijn de hoofdregels bij statische rekoefeningen:

1. Rek nooit zo ver dat je pijn voelt. Rek moet je wel voelen. Eventueel kun je na een aantal seconden, als je voelt dat er ruimte ontstaat, de rek wat verder door voeren.
2. Neem de tijd. Beweeg langzaam tot de uiterste grens en houd dat 10 tot 15 seconden vast.
3. Doe de oefeningen zo mogelijk links en rechts, liefst om en om.
4. Herhaal maximaal 3 keer en schud je spieren na elke oefening even los.
5. Zorg ervoor dat je tijdens het rekken niet te veel afkoelt.
6. Let erop dat de betreffende spier tijdens de rekoefening volledig ontspannen blijft

Statische rekoefeningen kun je het best na de training doen, of als een aparte trainingseenheid uitvoeren. Voorafgaande een looptraining of wedstrijd kun je beter dynamisch rekken.

Dynamisch rekken
Overleg met je trainer of fysiotherapeut welke dynamische rekoefeningen in jouw sport van belang zijn en op welke manier je die correct uitvoert. Hou bij dynamische rekoefeningen de volgende basisregels aan:

• Forceer niets, het rekken mag geen pijn doen.
• Voel je spierpijn, doe dan voorzichtig aan en begin rustig.
• Doe alle oefeningen zo mogelijk links en rechts (het liefst om en om).

Je kunt voorzichtig dynamisch rekken gebruiken om tijdens de warming-up eventuele gevoelige plekken in de spieren op te sporen. Neem de signalen tijdens dit zogenoemde diagnostisch rekken serieus en pas de training daarop aan. Heb je echt pijn, sla dan de training over en neem contact op met je fysiotherapeut of (sport)arts.

Om blessures te voorkomen, zijn niet alleen een goede conditie en soepele spieren belangrijk. Je hebt ook een sterk lichaam nodig met goede stabiliteit rond je gewrichten. Die krijg je door je spieren te versterken met krachttraining. Als je resultaat wilt bereiken, train je spieren dan regelmatig. Het heeft niet veel zin om slechts af en toe een oefening te doen. Oefeningen die vooral gericht zijn op verbetering van de stabiliteit kun je dagelijks doen. Oefeningen die gericht zijn op meer spierkracht kun je 2 à 3 keer in de week doen. Een goed krachtprogramma bevat een mix van beide soorten oefeningen. Kies elke 6-8 weken voor een nieuwe serie oefeningen die goed aansluit op de vorige.

• Ben je een beginnende loper? Kies 3 à 4 oefeningen voor iedere training, of doe twee aparte krachttrainingen met 6 tot 8 oefeningen.
• Ben je een gevorderde loper? Kies 5 tot 8 oefeningen en doe die 2 tot 3 keer in de week voor een training. Of doe twee aparte krachttrainingen met 8 tot 12 oefeningen.

Wissel spierversterkende oefeningen af met dynamische rekoefeningen.

Meer oefeningen?

Kijk op ons YouTube kanaal 'Voorkom Blessures' voor meer oefeningen om hardloopblessures te voorkomen.