Een evenwichtig opgebouwde training verkleint het risico op een blessure bij het fitnessen. Hoe je training er het beste uit kan zien, is afhankelijk van je niveau en het soort training dat je wilt doen.
Wil je veilig trainen en de beste prestatie neerzetten? Stem je training dan vooraf met je fitnessinstructeur af. Hij kan je adviseren over je belastbaarheid en de intensiteit van je training. Maar ook over de fitnessoefeningen en het trainingsschema dat je kunt doen. Daarnaast kun je samen met hem bepalen welke trainingsvorm (groepsles, kracht- en/of cardio fitness) het beste bij jouw persoonlijke situatie en doel past.
Zorg dat je goed begeleid wordt als je net begint met fitnessen – dat kan veel blessures voorkomen. Niet elke sportschool is even goed in zijn begeleiding, maar door duidelijk aan te geven wat je nodig hebt, kun je dat soms zelf beïnvloeden. Blijf je ontevreden, dan kun je natuurlijk ook altijd naar een andere sportschool overstappen, waar de begeleiding beter en professioneler geregeld is. Let als beginner op de volgende punten:
Cardiotraining voor beginners
Krachttraining voor beginners
Groepslessen voor beginners
Warming-up
Een geleidelijke opbouw van de training is belangrijk. Begin de training met een warming-up. Bij een groepsles begint de fitnessinstructeur met een warming-up. Als je zelf een cardio- of krachttraining doet begin je training dan met een warming-up van 10 minuten op de fiets, loopband of crosstrainer. Je warming-up begint rustig en wordt langzaam intensiever. Zo raken je spieren goed doorbloed en zijn ze minder kwetsbaar dan koude, stijve spieren. Ze kunnen dan betere prestaties leveren en je raakt minder snel geblesseerd.
Groepsles, cardio- of krachttraining
De kern van een groepsles bestaat uit een ‘cardiovasculair’ deel, waarin je je conditie verbetert, en een deel met spierversterkende oefeningen. Dit laatste onderdeel levert de meeste voordelen op om blessures te voorkomenvoor je gezondheid. Het conditionele deel van de les is een duurtraining: dit duurt 20 tot 30 minuten en zorgt voor een betere conditie en groter uithoudingsvermogen.
Een cardio- of krachttraining duurt exclusief warming-up en cooling down zo’n 30 minuten. Dat werkt het beste voor de meeste sporters. Breng daarbij bij een krachttraining variatie aan in je oefeningen. Breng bijvoorbeeld variatie aan in het aantal series dat je doet, of de snelheid waarmee je oefeningen doet. Of verander het gewicht dat je aan apparaten hangt. Doe regelmatig oefeningen die je lichaam stabieler maken. Train bijvoorbeeld je buik en rugspieren net zo hard als andere spieren. Bijvoorbeeld door oefeningen met een fitnessbal te doen, kun je tegelijkertijd kracht en coördinatie oefenen. Zo voorkom je een eenzijdige training van je lichaam. Tijdens een cardiotraining kun je bijvoorbeeld een duurtraining doen op de fiets, roeimachine, loopband of crosstrainer: zo train je je uithoudingsvermogen minimaal 20 minuten en verbeter je je conditie.
Cooling-down
Na een intensieve training is het lekker om rustig af te bouwen en te ontspannen. Zo komt je lichaam beter tot rust . Een cooling-down kan op verschillende manieren worden opgebouwd:
Een sportmedisch onderzoek is niet alleen nuttig als je net begint met fitnessen. Ook gevorderde sporters kunnen er baat bij hebben. Bijvoorbeeld als:
Vroeger heette een sportmedisch onderzoek een sportkeuring. Die term wordt niet meer gebruikt omdat er geen sprake is van goed- of afkeuren. Een sportmedisch onderzoek kan je laten doen bij een sportmedische instelling. Daar werken sportartsen met een specialistische kennis over sport, waardoor zij gericht adviezen kunnen geven. Als je geïnteresseerd bent in een sportmedisch onderzoek, bezoek dan een sportmedische instelling in de buurt.