Training fitness

Een evenwichtig opgebouwde training verkleint het risico op een blessure bij het fitnessen. Hoe je training er het beste uit kan zien, is afhankelijk van je niveau en het soort training dat je wilt doen.

Wil je veilig trainen en de beste prestatie neerzetten? Stem je training dan vooraf met je fitnessinstructeur af. Hij kan je adviseren over je belastbaarheid en de intensiteit van je training. Maar ook over de fitnessoefeningen en het trainingsschema dat je kunt doen. Daarnaast kun je samen met hem bepalen welke trainingsvorm (groepsles, kracht- en/of cardio fitness) het beste bij jouw persoonlijke situatie en doel past.

Zorg dat je goed begeleid wordt als je net begint met fitnessen – dat kan veel blessures voorkomen. Niet elke sportschool is even goed in zijn begeleiding, maar door duidelijk aan te geven wat je nodig hebt, kun je dat soms zelf beïnvloeden. Blijf je ontevreden, dan kun je natuurlijk ook altijd naar een andere sportschool overstappen, waar de begeleiding beter en professioneler geregeld is. Let als beginner op de volgende punten:

• Start met een intakegesprek in de sportschool en laat een fitheidstest doen bij een gediplomeerde instructeur.
• Kies voor een programma met een combinatie van kracht- en cardio-oefeningen.
• Maak in het begin elke maand tot twee maanden een afspraak met een fitnessinstructeur om je training te evalueren en zo nodig bij te stellen.
• Sport met een maatje: zo houd je elkaar enthousiast en scherp.
• Vraag andere leden van je sportschool hoe zij zich laten begeleiden. Misschien heb je iets aan hun aanpak.
• Ben je serieus met fitness bezig? Houd dan een trainingslogboek bij tijdens de eerste 2 tot 3 maanden. Zo krijg je goed inzicht in de belasting van je trainingen. Luister goed naar je lichaam en stem je trainingen daar op af, en vraag als je wilt een fitnessinstructeur om je hierbij te helpen.

Cardiotraining voor beginners

• Voor beginners is trainen op de fiets, loopband of crosstrainer in de sportschool een goed idee.
• Begin rustig met een training van 5 tot 10 minuten en bouw die langzaam op tot 30 minuten of langer. Zorg dat je niet zo intensief traint dat je buiten adem raakt.
• Een cardiotraining mag je elke dag doen – mits er een herstelperiode van 24 uur tussen je trainingen zit.

Krachttraining voor beginners

• Kies voor een programma met 10 tot 12 oefeningen, waarbij alle grote spiergroepen even veel aan bod komen.
• Kies voor een intensiteit waarbij je een oefening met moeite 20 keer kunt herhalen.
• Na een intensieve krachttraining heb je een periode van 48 tot 96 uur rust nodig. Train je veel dezelfde spiergroepen in een krachttraining? Wacht dan minimaal 2 dagen voordat je die spieren weer gaat trainen.
• Maak elke 2 tot 3 maanden een afspraak met de fitnessinstructeur. Je kunt dan je training evalueren en zo nodig nieuwe oefeningen invoeren.
• Bouw niet alleen tussen trainingen door voldoende rust in, maar ook tijdens je training. Leer naar je lichaam luisteren.
• Pijn is een alarmsignaal, en zo ver kun je het beter niet laten komen. Ga niet altijd tot het uiterste tijdens een oefening.

Groepslessen voor beginners

• Wil je aan een groepsles meedoen? Kies dan voor de beginnerslessen of lessen op niveau 1. Wordt het niveau niet vermeld op het lesrooster, vraag er dan naar bij de receptie van je sportschool of aan een docent.
• Spinning of RPM, pilates, step 1, zumba, low-impact aerobics en bodypump zijn goede lessen voor beginners.
• Wordt de groepsles te moeilijk? Blijf dan heen en weer stappen op één plek en kijk rustig wanneer je de draad weer kunt oppakken.

Warming-up

Een geleidelijke opbouw van de training is belangrijk. Begin de training met een warming-up. Bij een groepsles begint de fitnessinstructeur met een warming-up. Als je zelf een cardio- of krachttraining doet begin je training dan met een warming-up van 10 minuten op de fiets, loopband of crosstrainer. Je warming-up begint rustig en wordt langzaam intensiever. Zo raken je spieren goed doorbloed en zijn ze minder kwetsbaar dan koude, stijve spieren. Ze kunnen dan betere prestaties leveren en je raakt minder snel geblesseerd.

Groepsles, cardio- of krachttraining

De kern van een groepsles bestaat uit een ‘cardiovasculair’ deel, waarin je je conditie verbetert, en een deel met spierversterkende oefeningen. Dit laatste onderdeel levert de meeste voordelen op om blessures te voorkomenvoor je gezondheid. Het conditionele deel van de les is een duurtraining: dit duurt 20 tot 30 minuten en zorgt voor een betere conditie en groter uithoudingsvermogen.

Een cardio- of krachttraining duurt exclusief warming-up en cooling down zo’n 30 minuten. Dat werkt het beste voor de meeste sporters. Breng daarbij bij een krachttraining variatie aan in je oefeningen. Breng bijvoorbeeld variatie aan in het aantal series dat je doet, of de snelheid waarmee je oefeningen doet. Of verander het gewicht dat je aan apparaten hangt. Doe regelmatig oefeningen die je lichaam stabieler maken. Train bijvoorbeeld je buik en rugspieren net zo hard als andere spieren. Bijvoorbeeld door oefeningen met een fitnessbal te doen, kun je tegelijkertijd kracht en coördinatie oefenen. Zo voorkom je een eenzijdige training van je lichaam. Tijdens een cardiotraining kun je bijvoorbeeld een duurtraining doen op de fiets, roeimachine, loopband of crosstrainer: zo train je je uithoudingsvermogen minimaal 20 minuten en verbeter je je conditie.

Cooling-down

Na een intensieve training is het lekker om rustig af te bouwen en te ontspannen. Zo komt je lichaam beter tot rust . Een cooling-down kan op verschillende manieren worden opgebouwd:

• Een cooling-down die bestaat uit lichte activiteiten voor je spieren, zoals bij een lichte cardio fitness training. Zo houd je de bloedcirculatie goed op gang en voer je afvalstoffen af.
• Een cooling-down die bestaat uit lichte rekoefeningen voor de spieren die je net getraind hebt. De doorbloeding van die spieren neemt dan toe, en zo ontspannen ze. Ook verbeter je de bewegingsvrijheid van je gewrichten. Je spieren herstellen daardoor sneller.
• Een cooling-down die bestaat uit ontspannings- en ademhalingsoefeningen. Die kunt je doen tijdens de laatste 5 minuten van je cooling-down.

Een sportmedisch onderzoek is niet alleen nuttig als je net begint met fitnessen. Ook gevorderde sporters kunnen er baat bij hebben. Bijvoorbeeld als:

• het vorige sportmedisch advies al jaren geleden is gegeven;
• je jong bent en snel groeit;
• je (veel) meer wilt gaan trainen;
• je ouder bent dan 35 jaar;
• je gezondheidsklachten hebt (bijvoorbeeld astma, hartkloppingen of pijnlijke knieën) en je door wilt gaan met fitnessen;
• je na een ernstige ziekte, operatie of blessure weer wilt gaan fitnessen.

Vroeger heette een sportmedisch onderzoek een sportkeuring. Die term wordt niet meer gebruikt omdat er geen sprake is van goed- of afkeuren. Een sportmedisch onderzoek kan je laten doen bij een sportmedische instelling. Daar werken sportartsen met een specialistische kennis over sport, waardoor zij gericht adviezen kunnen geven. Als je geïnteresseerd bent in een sportmedisch onderzoek, bezoek dan een sportmedische instelling in de buurt.