Oefeningen

Oefeningen ter verbetering van stabiliteit

Veel sporters hebben de neiging om in de sportschool alleen met apparaten te trainen. Als je je de kans op een blessure wilt verlagen, kun je beter ook werken aan de stabiliteit van je lichaam. Ofwel aan de ontwikkeling van kracht en coördinatie van je ‘core’: je rug, buik en bekken. Vergeet daarom niet om je hele lichaam te trainen – dus ook zonder apparaten. Zo voorkom je een verstoorde balans tussen spiergroepen. En heb je minder kans op bijvoorbeeld vervelende rug-, nek- en schouderklachten.

Krachtoefeningen

Let bij het uitvoeren van je krachttraining op de volgende punten:

1. Zorg voor een actieve houding en zet kracht tijdens je oefeningen
   • Span je buikspieren licht aan en houd je rug hol bij staande en zittende oefeningen.
   • Adem goed in en uit en zet kracht tijdens het uitademen.
   • Let goed op dat je je gewrichten niet teveel strekt.
   • Voer je oefeningen beheerst en correct uit.
   • Houd controle tijdens de hele beweging die een oefening vergt. Werk bij alle oefeningen de zwaartekracht tegen, en laat nooit je armen of benen abrupt vallen tijdens oefeningen.
   • Neem de tijd en gooi of slinger niet met de gewichten.
2.  Laat je adviseren en begeleiden door een fitnessinstructeur
3. Train alle spiergroepen in dezelfde mate
4. Kijk per oefening hoeveel belasting je aankunt
   • Je belastbaarheid bepaalt hoe zwaar je een oefening kunt doen. Wil je een optimaal trainingsschema dat past bij jouw belastbaarheid? Bekijk dan per oefening wat je zogeheten herhalingsmaximum is. Dat is het gewicht dat je maximaal één keer kunt optillen. Ben je een gemiddelde sporter? Kies dan voor 50% van je herhalingsmaximum.
   • Bepaal je herhalingsmaximum samen met een fitnessinstructeur.
5. Herhaal je oefeningen in vaste series met een vast aantal herhalingen
   • Begin je net met krachttraining? Doe dan 1 of 2 series van 15 tot 20 herhalingen per oefening.
   • Train je langer dan 3 maanden? Doe dan 2 tot 3 series van 8 tot 12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je de 12e herhaling met moeite kunt halen.
   • Voor beginners en gevorderden geldt dat zij hun spieren goed moeten voelen tijdens de laatste drie herhalingen. Maar let op: je mag geen pijn voelen. Probeer minimaal 2 keer per week 8 tot 10 oefeningen te doen voor verschillende spier(groep)en.
6. Verruim de bewegingen van je schouders
   • Oefeningen voor je schouders mogen geen pijn doen. Probeer gedurende een aantal weken grotere bewegingen te maken en bijvoorbeeld je schouders steeds hoger te heffen. Blijf wel binnen je pijngrens en maak alleen natuurlijke bewegingen. Doe je schouderoefeningen op een apparaat? Houd je armen dan voor je romp. Als je je armen achter je romp houdt, maak je een onnatuurlijke beweging en irriteer je je pezen en slijmbeurzen. Laat oefeningen achterwege waarbij je een stang in je nek moet trekken, of omhoog moet drukken. Kies eerder een oefening waarbij de stang naar je borst moet. Of een oefening waarbij je de stang vanuit je borst naar boven drukt. Richt je duimen naar achteren, als het apparaat of de losse gewichten waarmee je werkt het toelaten.
7. Houd je pols in het verlengde van je onderarm
   • Houd je polsen recht en in het verlengde van je onderarmen. Voer een oefening nooit met een gebogen pols uit.
   • Doe je veel oefeningen waarbij je een halterstang wegduwt? Pas dan op voor overbelasting van de polsen door ze in een onnatuurlijke stand te houden. Kies dan eerder voor oefeningen met losse gewichten, die de pols meer bewegingsvrijheid geven.
   • Natuurlijk kun je ook oefeningen met apparaten blijven doen, maar wissel oefeningen met apparaten af met oefeningen zonder apparaten.
8. Belast op de loopband je lichaam zo min mogelijk

Een slechte looptechniek is één van de oorzaken van blessures. Elke loper heeft zijn eigen stijl van lopen en die verander je niet zomaar. Wel is het zinnig om je looptechniek eens kritisch te bekijken en bij te schaven als dat nodig is. Bijvoorbeeld met een fitnessinstructeur die er verstand van heeft. Zo voorkom je overbelasting en blessures. Wil je een goede looptechniek ontwikkelen en volhouden? Let dan op de volgende drie punten:

• Vraag een looptrainer om advies als je op een loopband loopt.
• Zorg dat je rompspieren evenwichtig zijn ontwikkeld. Met spierversterkende oefeningen voor je buik-, rug- en bekkenspieren voorkom je blessures aan rug en bekken.
• Bouw je uithoudingsvermogen langzaam op. Er blijft weinig over van een goede looptechniek als je tijdens een training op je tandvlees loopt.